„Seit mehreren Jahren coache ich Sportler und Nicht-Sportler im Bereich Ernährung. Das Hauptziel ist bei allen fast das gleiche: „Sich fit essen“. Weitere Ziele sind Abnehmen, Senkung des Körperfettanteils, Gewichtszunahme und Optimierung der Ernährung beim Training. Aber vor allem: eine gesunde Ernährung, die zu ihrer Fitness und Genesung beiträgt.“ Wir haben unsere Ernährungsberaterin Mirthe nach den 5 Ernährungsfragen gefragt, die ihr am häufigsten gestellt werden. Lesen Sie unten ihren Bericht.
Ich habe ziemlich viele Fragen übersehen. Hier teile ich die am häufigsten gestellten Fragen und gebe auch direkte Antworten aus meiner Sicht.
„Wenn Sie mehr essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.“ Wenn Sie weniger essen, als Sie verbrennen, werden Sie abnehmen. Es macht also nichts, wenn ich nur ‚ungesunde‘ Nahrungsmittel esse?‘
Theoretisch stimmt es, dass es letztlich um die Differenz zwischen der Energie geht, die man verbraucht, und der Energie, die man aufnimmt. Aufgeladen: Im Minus nehmen Sie ab, im Plus nehmen Sie zu. Wenn Sie Ihren Energiebedarf mit sogenannten „leeren“ Kalorien decken, füllen Sie Ihren Körper tatsächlich. Denken Sie an Süßigkeiten, Kekse, Chips. Sie ernähren Ihren Körper also nicht und geben ihm nicht, was er braucht. Deshalb wird Ihr Körper weiterhin Signale aussenden, dass er Verlangen nach etwas hat, dass er Bedürfnisse hat. Die Folge ist, dass man dies mit einem noch höheren Energiebedarf verwechselt und erneut zur Bonbondose greift. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Makros (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) haben und genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, ist Ihr Körper gesund und verlangt nicht mehr nach mehr.
„Ich ernähre mich gesund und treibe mehr Sport. Dennoch bleibt die Zahl auf der Waage dieselbe. Helfen!'
Legen Sie die Waage für eine Weile weg! Ihr Gewicht kann stark schwanken. Ein Tag mit etwas mehr Salz, Hormonen... Und wenn das nicht klappt, kann das Gefühl aufkommen, alles umsonst zu tun und aus Unzufriedenheit greift man vielleicht trotzdem zu ungesünderen Alternativen. Wenn Sie mehr Sport treiben und sich gesünder ernähren, kann sich Ihr Fett-/Muskelmasseverhältnis verändern. Muskeln wiegen mehr als Fett, nehmen aber weniger Platz ein. Ihr Körper kann gesünder und ausgeglichener werden, ohne dass sich auf der Waage etwas ändert. Wollen Sie es dennoch messbar machen? Dann nehmen Sie das Kleidungsstück, das Ihnen ein wenig zu eng ist, und nutzen Sie es als Instrument. Oder machen Sie ein Foto von sich und vergleichen Sie es mit einem Foto von ein paar Wochen später.
„Was spricht dagegen, beim Laufen ein Johannisbeerbrötchen zu essen?“
Diese Frage wird insbesondere von Trailrunnern häufig gestellt. Die kurze Antwort: An einem Rosinenbrötchen ist nichts auszusetzen, aber es ist vielleicht nicht ideal. Bei körperlicher Anstrengung nutzt der Körper immer beides von Fetten sowie Kohlenhydraten. Auch wenn Sie extrem schlank sind, verfügen Sie über einen unendlichen Vorrat an Fett. Kohlenhydrate gehen zur Neige und müssen ersetzt werden. Je höher die Anstrengung, desto mehr Kohlenhydrate und umgekehrt. In der Muskulatur werden allerhand Systeme aktiviert, aber auch im Magen und Darm tut sich einiges. Wenn Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fette sowie Ballaststoffe enthalten, muss Ihr Körper auch diese verarbeiten. Dies ist in der Regel anspruchsvoller als die bloße Verarbeitung von Kohlenhydraten und kostet Ihren Körper daher Energie. Auch kann es sein, dass beispielsweise dein Darm unter den Ballaststoffen leidet, was dazu führt, dass du einen Sprung ins Gebüsch machen musst. Bei geringer Intensität kannst du mit „normaler Nahrung“ experimentieren, wenn du aber wirklich ein Training oder einen Wettkampf mit hoher Intensität planst, würde ich dir raten, das Johannisbeerbrötchen nach dem Training zu Hause zu Mittag zu essen und während der Anstrengung auf Sportnahrung zurückzugreifen.
„Wenn ich nach einem langen Ausdauertraining nach Hause komme, ist nichts mehr vor mir sicher. Ich esse alle Schränke leer. Wie verhindere ich dies?'
Ich füge noch ein schönes Zitat ein. Lassen Sie Ihren Körper nicht schreien, sondern antworten Sie, wenn er nach etwas verlangt. Wenn Sie beim Laufen viel Energie verbrennen, beginnt Ihr Körper bereits, Signale zu senden. Ignoriert man diese Signale, weil man zum Beispiel während des Trainings nicht nachladen möchte oder schlicht nichts dabei hat, wird er anfangen, immer mehr Signale auszusenden. Du hörst mit dem Training auf und dann ist Schluss. Dein Körper wird schreien. Und weil Sie nicht reagiert haben, ertönt der Ruf nach der schnellsten Lösung. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel. Versuchen Sie einfach, dem zu widerstehen. Die Lösung: Ergänzen Sie während des Trainings mit einem schönen Sportgetränk oder einem leckeren, guten Riegel oder Gel . Und halten Sie nach dem Training etwas bereit, das sowohl Proteine als auch Fette enthält. Dann kannst du erstmal schön duschen und dann rationale Entscheidungen treffen 😉 !
„Ich war sehr gut auf den Marathon vorbereitet, alles hat gepasst. Allerdings machte mir mein Darm einen Strich durch die Rechnung und ich bekam während des Spiels Probleme. Wie verhindere ich dies?'
Trainieren. Nicht nur die Muskeln, sondern auch der Darm und der Magen werden beansprucht. Viele Sportler tendieren dazu, die Sporternährung während des Trainings nicht groß zu testen und erst am Tag selbst einen Ernährungsplan umzusetzen und diesen auch einzuhalten. Das ist wirklich zu spät. Sie können Ihren Körper an die Verwendung von Sportnahrung gewöhnen und dafür sorgen, dass Sie ohne Probleme möglichst viel davon zu sich nehmen. Dafür muss man aber tatsächlich eine Wettkampfsituation simulieren. Und der goldene Tipp: Legen Sie in der ersten Stunde richtig los! Denken Sie nicht: Ich habe gut gefrühstückt, aber in der ersten Stunde kein Gel bekommen. Wer in der ersten Stunde nichts lernt, kann den Rückstand nie wieder aufholen. Also: Nehmen Sie sich mindestens 2 lange Läufe und 2 Trainingseinheiten mit Marathonblöcken vor und achten Sie darauf, jede Stunde mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ich garantiere Ihnen, Sie werden erstaunt sein, wie gut sich diese Läufe anfühlen. Zusätzliche Moral für den großen Tag!
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