Rückwärts die Treppe hinunter. Durchs Büro stolpern. Die Tage nach einem Marathonlauf sind oft ziemlich hart. Weil es nicht nichts ist. Ihre Muskeln müssen dabei einiges aushalten. Und das merkt man!
Nun ist es nicht so schlimm, an einen schönen – oder zumindest „heroischen“ – Marathon erinnert zu werden, aber es ist auch schön, die Erholung ein wenig zu beschleunigen.
Die richtige Ernährung und der Ausgleich verlorener Flüssigkeit können die Genesung erheblich beschleunigen. Ihre Muskeln sind stark beansprucht und brauchen Protein. Zudem verlierst Du viel Flüssigkeit und damit auch Mineralstoffe und verbrennst viel Energie, vor allem in Form von Kohlenhydraten. Deine Muskeln sind leer.
Also auffüllen!
Nach dem Marathon kann es sehr schwierig sein, sofort etwas zu essen. Übelkeit, Bauchschmerzen und natürlich Müdigkeit können dazu führen, dass Sie weniger Lust haben, eine große Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Achten Sie in jedem Fall auf eine sofortige Flüssigkeitsergänzung. Wenn Sie sich für ein isotonisches Sportgetränk entscheiden, erhalten Sie zusätzlich Mineralstoffe und einige Kohlenhydrate. Bei sofortiger Einnahme eines Recovery Shakes oder Recovery Bars liegt man auf jeden Fall 1:0 vorne. Oftmals möchtest Du am nächsten Tag keine sportliche Leistung mehr erbringen und so ist es weniger notwendig, Defizite schnell wieder auszugleichen, als wenn Du beispielsweise einen mehrtägigen Wettkampf bestreitest.
Ein abschließendes Bier kann verlockend sein und auch eine Portion Pommes kann nach einer Weile ganz gut schmecken. Verständlich, aber achte darauf, dass dein Flüssigkeitshaushalt wieder im Normalbereich ist, bevor du mit dem Zielgetränk beginnst. Und wenn dir die Pommes lieber sind als eine Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, wie etwa ein „normales“ AVG, ein Brot mit einem proteinreichen Belag oder Quark mit Obst und Müsli, dann greife auf jeden Fall dazu. In diesem Fall ist besser etwas als nichts!
Falls du bisher keine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen konntest, könnte dir vor dem Schlafengehen eine Schale Hüttenkäse oder – wenn das nichts bringt – ein Eiweißshake helfen. Auf diese Weise geben Sie Ihren Muskeln zusätzlich Hilfestellung, um sich von den nächtlichen Anstrengungen zu erholen.
In den Tagen nach dem Marathon arbeitet Ihr Körper noch hart an der Erholung. Da Ihr Körper auch in den Tagen danach mehr Energie verbraucht, haben Sie mehr Appetit. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten etwas umfangreicher und achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält. Frühstücken Sie beispielsweise mit Hüttenkäse und Müsli, einer guten Schüssel Haferbrei oder Brot mit proteinreichem Belag wie Eiern, Hummus, Hähnchenfilet, Erdnussbutter oder Hüttenkäse. Gönnen Sie Ihrem Körper zu Mittag ein Sandwich mit extra proteinreichem Belag und gönnen Sie ihm zwischendurch nährstoffreiche Snacks, wenn er zusätzliche Energie benötigt. Denken Sie an ungesalzene Nüsse, Vollkorncracker mit Toppings und Obst. Im Grunde nur gesunde, unverarbeitete Lebensmittel. Gönnen Sie sich abends vor dem Schlafengehen noch eine Schüssel Hüttenkäse oder einen Proteinshake und Sie sind schnell wieder erholt und bereit für Ihr nächstes Abenteuer!
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