Proteine: Jeder braucht sie. Proteine sorgen für den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Als Sportler beanspruchen Sie Ihre Muskulatur stärker als als Nicht-Sportler. Bei jedem Training kommt es zu einem gewissen Grad zu Muskelschäden, die mit Hilfe von Proteinen repariert werden.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Ein Nichtsportler benötigt täglich etwa 0,8–1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein 80 Kilo schwerer Erwachsener benötigt täglich zwischen 64 und 80 Gramm Eiweiß. Für Ausdauersportler liegt die Empfehlung bei 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag und für Kraftsportler bei etwa 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung empfiehlt es sich, die oben genannten Zahlen mit 1,5 zu multiplizieren. Der Grund hierfür liegt darin, dass die Qualität von pflanzlichem Eiweiß im Allgemeinen geringer ist als die von tierischem Eiweiß.
Verletzungen und Proteinaufnahme
Wenn Sie verletzt sind, trainieren Sie im Allgemeinen weniger, was Ihren Energiebedarf reduziert. Sie müssen dann sehr darauf achten, Ihre empfohlene Proteinzufuhr nicht zu senken. Eine ausreichende Proteinzufuhr beugt dem Muskelabbau bei reduzierter Aktivität vor. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass der Proteinbedarf bei Verletzungen sogar noch höher ist und etwa 1,6 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag beträgt.
Aber was soll ich dann essen?
Protein ist in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten. Denken Sie an Hüttenkäse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide und Eier. Angenommen, Sie sind ein Ausdauersportler und wiegen 75 Kilo. Dann sollten Sie versuchen, täglich etwa 110 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Beispielsweise enthält ein 100 Gramm schweres Stück Hühnchen 27 Gramm und eine 300 Gramm schwere Packung Hüttenkäse enthält ebenfalls 27 Gramm Eiweiß.
Um herauszufinden, ob Sie genügend Proteine zu sich nehmen, können Sie Ihre Ernährung einige Tage lang beobachten. Beispielsweise über den Lebensmittelzähler des Nutrition Centers.
Neben der Einnahme eiweißreicher Basisnahrung besteht auch die Möglichkeit, auf eine spezielle Sportlernahrung zurückzugreifen. Ein Proteinshake mit nur (zusätzlichem) Protein, ein Recovery-Shake mit Proteinen und Kohlenhydraten oder ein Proteinriegel können eine einfache Möglichkeit sein, Ihren Proteinbedarf zu decken.
Hier findest du unsere Proteinshakes und Proteinriegel.
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Mirthe Nieuwstraten
Als (Sport-)Ernährungsberaterin berät und begleitet Mirthe Sportler bei der Optimierung ihrer täglichen Ernährung. Mirthe ist selbst eine fanatische Ausdauersportlerin und läuft unter anderem Ultratrails und Marathons.
