Was mir auffällt: Als Sporternährungsberaterin werde ich oft gefragt, was die richtige Grundernährung für Läufer ist. Basisernährung, die Ihnen optimale Leistung und optimale Erholung ermöglicht. Mit anderen Worten: Nahrung, die es Ihnen ermöglicht, sich „fit zu essen“. In diesem Artikel gebe ich dir Werkzeuge für eine gute Ernährung, das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und wie du dies in der Praxis anwenden kannst. Können Sie es immer noch nicht herausfinden? Dann vereinbaren Sie über die Site ein 10-minütiges Telefongespräch. Das ist völlig kostenlos. Und wir schauen uns gemeinsam Ihre individuelle Situation an. Hier können Sie einen Gesprächstermin vereinbaren.
Eine umfassende und umfassende Ernährungsberatung ist eine ganz persönliche Angelegenheit. Der tägliche Energiebedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Der tägliche Energiebedarf hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ab. Aber auch die Trainingsmenge und das Ausmaß anderer Aktivitäten während des Tages.
Natürlich kann ich Ihnen einige Hinweise geben. Das Verhältnis der einzelnen Makros zueinander ist äußerst wichtig. Wenn Sie Ihrem Körper in den richtigen Mengen geben, was er braucht, nähren Sie ihn und fördern die Genesung und Funktion des Körpers.
Richtiges Verhältnis von Fetten/Proteinen/Kohlenhydraten
Wenn ich Ausdauersportler berate, empfehle ich ihnen, mindestens auf eine Aufnahme von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu achten. Also: Bei einem Ausdauersportler mit 60 Kilo Körpergewicht sind das 90 Gramm pro Tag. Ernährt sich ein Ausdauersportler ausschließlich pflanzlich, ist eine um 30 Prozent höhere Proteinzufuhr pro Tag empfehlenswert. In diesem Beispiel 117 Gramm pro Tag. Wenn du außerdem das Ziel hast, etwas Gewicht zu verlieren, tendiere ich oft zu 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Proteinen:
- Hüttenkäse, Skyr
- Eier
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
- Fleisch und Fisch
Auch eine ausreichende Fettaufnahme ist sehr wichtig. Einige Vitamine sind nur fettlöslich, etwa Vitamin D und Vitamin A. Mein Rat ist, etwa 20 % Ihres Energiebedarfs aus Fett zu decken. Jetzt wird es etwas schwieriger. Beispiel: Wenn Sie täglich 2.000 kcal zu sich nehmen, empfiehlt es sich, 400 kcal aus Fett zu beziehen, vorzugsweise aus ungesättigtem Fett. 1 Gramm Fett liefert 9 Kcal, daher wird empfohlen, täglich etwa 45 Gramm (ungesättigtes) Fett zu sich zu nehmen.
Ungesättigte Fette stecken zum Beispiel in:
- Nüsse
- Pflanzenöl
- Flüssige Back- und Bratprodukte
- Avocado
- Fetter Fisch
Der restliche Energiebedarf kann dann durch Kohlenhydrate „aufgefüllt“ werden. Ich möchte damit nicht sagen, dass Kohlenhydrate zweitrangig oder „nicht notwendig“ seien. Für Ausdauersportler ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr äußerst wichtig. Meine Erfahrung ist aber, dass Ausdauersportler oft zu stark auf Kohlenhydrate und zu wenig auf Proteine und Fette achten. Und wie bereits angedeutet, haben sowohl Proteine als auch Fette bestimmte Funktionen, wenn es um die Genesung geht. Die Eiweißmenge pro Tag ist in meiner Beratung sozusagen „festgelegt“. Wenn Ihr Energiebedarf an bestimmten Tagen aufgrund sportlicher Betätigung höher ist, bedeutet das automatisch, dass Sie an diesen Tagen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen – und die brauchen Sie!
Ich empfehle außerdem, immer auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, am besten in der Vollkornvariante. Beispiele für gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:
- Vollkornbrot
- Obst
- Haferflocken
- Müsli
- Vollkornnudeln
- Brauner Reis
Ernähren Sie Ihren Körper
Wenn Sie diese Vorgaben einhalten und befolgen, sorgen Sie dafür, dass Sie Ihren Körper nähren, statt ihn zu überfüttern und ihm wirklich das geben, was er braucht. Das heißt jedoch nicht, dass kein Platz für ein gelegentliches Stück Kuchen, Süßigkeiten, Limonade oder Chips bleibt. Meiner Meinung nach sollte sich Essen nie wie eine (strenge) Diät anfühlen, aber du wirst merken, dass es irgendwann „automatisch“ wird und du viel intuitiver isst, wenn ein Gleichgewicht zwischen den Makros besteht.
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2 Kommentare
Hey Astrid, bedankt voor je reactie! De door jou genoemde olijfolie kan je indelen onder de plantaardige vetten, dus die valt onder de genoemde categorie. Daarbij moet ik wel de kanttekening maken dat kokosolie ook plantaardig is, maar erg veel verzadigd vet bevat. Kokosolie is ook altijd een ‘harde substantie’ en in dit artikel doel ik op de echt vloeibare vorm van olie. Dit is wellicht niet helemaal duidelijk. Ik geef voorbeelden van voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten. Roomboter bevat erg veel verzadigd vet, dat is de reden dat ik deze niet noem. Voeding mag zeker ook wel verzadigd vet bevatten, maar maximaal 10% van de inname is het algemene advies.
Duidelijk verhaal over voeding, allen plantaardige vetten en vloeibare bak en braad producten heb ik mijn vraag tekens bij. Dit zijn (zeer) bewerkte producten, ik heb geleerd dat roomboter, ghee, biologische virgin kokosolie en extra vierge olijfolie beter zijn.
Waarom adviseren jullie juist de bewerkte, vloeibare vetten, wat overigens geen boter is.