Energiebedarf berechnen

Ja, hier haben wir wieder ein Thema, das nicht ganz einfach zu beantworten ist. Wie berechnen Sie Ihren Energie-/Kalorienbedarf? Um hierauf die „perfekte Antwort“ zu geben, ist eine maßgeschneiderte Beratung die beste Lösung. Es gibt jedoch einige Faustregeln, die Ihnen sehr weiterhelfen.

Verschiedene Faktoren

Die Energiemenge, die Sie an einem Tag verbrauchen (und die Sie daher zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen), hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise: 

• Alter 

• Geschlecht 

• Länge 

• Gewicht 

• Bewegungsmenge pro Tag, sowohl bei der Arbeit als auch beim Sport 

Während des Wachstums verbrauchen Sie mehr Energie als wenn Sie ausgewachsen sind. Männer haben im Allgemeinen einen relativ höheren Energiebedarf. Je größer und schwerer Sie sind, desto mehr Energie benötigen Sie. Und wer einer körperlichen Tätigkeit nachgeht oder viel Sport/Bewegung treibt, benötigt mehr Energie als jemand, der viel sitzt und/oder wenig Sport treibt.

Formeln 

Es gibt zwei Formeln, um zu berechnen, wie viel Energie Sie im Ruhezustand benötigen. Und mit Ruhe meine ich, dass Sie absolut nichts tun, sich einfach nur hinlegen. Dies ist das Bedürfnis, „am Leben zu bleiben“, Ihren Körper funktionsfähig zu halten. 

Für Personen, die durchschnittlich maximal 2–3 Mal pro Woche Sport treiben, kann die „Harris-Benedict-Formel“ verwendet werden. Diese lautet wie folgt: 

• Männer : = 66 + (13,7 * Gewicht in Kilo) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) 

• Frauen : = 655 + (9,6 * Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) 

Für (Halb-)Spitzensportler oder Menschen mit einer körperlich sehr anstrengenden Arbeit kann die Formel von Spijker & Hoven verwendet werden. Das Ergebnis ist eine etwas höhere Zahl als die Formel von Harris und Benedict. Dieses Formular sieht wie folgt aus: 

Kalorienbedarf pro Tag = (11,797 x Gewicht) + (6,487 x Größe [cm]) – (5,180 x Alter) + (186,017 x Geschlecht [männlich=1, weiblich=0]) – 139,444 

Es ist noch keine Raketenwissenschaft.

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Pal-Werte

Das Ergebnis der Formel ist also nicht ausreichend. Da man sich immer ein bisschen bewegt, muss man dies mit einer bestimmten Zahl, dem PAL-Wert, multiplizieren. PAL steht für Physical Activity Level (körperliches Aktivitätsniveau). Die Höhe dieser Zahl hängt daher von Ihrem täglichen Aktivitätsniveau ab. Um zu ermitteln, mit welcher Zahl das Ergebnis multipliziert werden soll, können Sie sich an folgender Empfehlung des Gesundheitsrates orientieren: 

• 1,4 (leichtes aktives Aktivitätsmuster) 

• 1,6 (mäßig aktiv) 

• 1,8 (aktiv) 

• 2.0 (sehr aktiv) 

Eine Beispielrechnung zwischendurch

Henk ist Stuckateur und läuft dreimal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden. Er ist 38 Jahre alt, 1,85 groß und wiegt 87 Kilo. 

Henk ist also kein Spitzensportler. Wir verwenden die Harris & Benedict-Formel: 

66 + (13,7 * 87) + (5 x 185) – (6,8 x 38) = 1926 

Wir können Henk als „mäßig aktiv“ bezeichnen, also multiplizieren wir dieses Ergebnis mit 1,6. 

1926 * 1,6 = 3082. Das ist die Energiemenge, die Henk an einem Tag verbraucht, an dem er keinen Sport treibt.

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Zusätzlicher Energieverbrauch durch Sport/Bewegung

Aber wir sind noch nicht so weit. Wie oben angegeben habe ich nun Henks Energiebedarf an einem Ruhetag berechnet. Wenn Henk an diesem Tag eine Stunde laufen geht, kommt noch etwas anderes hinzu. Zur Berechnung der zusätzlichen Energiemenge kann folgende Berechnung verwendet werden: 

• MET-Wert * 3,5 

• Ergebnis * Gewicht in Kilo 

• Ergebnis /200 

• Ergebnis * Anzahl der Trainingsminuten 

Der MET-Wert ist abhängig von der Art der Bewegung. Generell gilt beim Laufen ein MET-Wert von 8. Damit kann man ruhig ein bisschen „spielen“. Bei einem gemütlichen Dauerlauf liegt diese Zahl etwas niedriger (7), bei einem sehr intensiven Training oder Wettkampf etwas höher (9/10). 

Angenommen, Henk läuft eine Stunde lang, einen flotten Ausdauerlauf. 

Der Energieverbrauch während dieser Stunde beträgt dann: 

• 8 * 3,5 = 28 

• 28 * 87 = 2436 

• 2436/200 = 12,18 

• 12,18 * 60 = 730 

Henks Energieverbrauch während seines Trainings beträgt 730 Kcal. Aber sei vorsichtig. Wir addieren diese Zahl nicht zu den zuvor berechneten 3082. Denn das ist Henks Gesamtenergieverbrauch während seiner Laufstunde. Und ein Tag hat nur 24 Stunden. Um Henks Energiebedarf an diesem bestimmten Tag zu berechnen (eine Schätzung), teilen wir 3026 durch 24 und multiplizieren das Ergebnis mit 23. Anschließend addieren wir den Verbrauch der Laufstunde dazu, um wieder auf 24 Stunden zu kommen. 

Wir sind fast da. 

• 3082/ 24 = 128 

• 128 * 23 = 2953 

• 2953 + 730 = 3684 

An einem Tag, an dem Henk arbeitet und eine Stunde laufen geht, beträgt sein geschätzter Energiebedarf 3684 Kalorien.

***

Als (Sport-)Ernährungsberaterin berät und begleitet Mirthe Sportler bei der Optimierung ihrer täglichen Ernährung. Mirthe ist selbst eine fanatische Ausdauersportlerin und läuft unter anderem Ultratrails und Marathons. 

Bitte beachten Sie: Diese Berechnungen basieren auf Richtlinien. Für eine persönliche Beratung sind Sie bei uns sicher richtig. Bitte kontaktieren Sie uns über info@runbites.nl .