Das Letzte, was Sie während eines Marathons wollen, ist, gegen die Wand zu fahren, weil Ihr Tank buchstäblich leer ist. Aber wie kann man das verhindern? Wie stellen Sie sicher, dass Sie genügend Energie bekommen?
Energieverbrauch
Der genaue Energiebedarf bei einem Marathon ist von Person zu Person unterschiedlich.
Für einen Marathon benötigen die meisten Hobbyläufer zwischen 2:30 und 5 Stunden. Pro Stunde liegt der Verbrauch schnell bei 700 bis 900 Kcal pro Stunde. Die genaue Menge des verbrauchten Stroms hängt von vielen Faktoren ab. Einige davon sind: Geschlecht, Alter, Fitnessniveau und Gewicht.
Verschiedene Energiesysteme
Beim Marathonlaufen (müssen) Sie unterschiedliche Energiesysteme Ihres Körpers nutzen. Ihre Muskeln beziehen ihre Energie sowohl aus im Körper vorhandenen Zuckern (Kohlenhydraten) als auch aus Fetten.
Bei einem Marathon werden aufgrund der relativ hohen Herzfrequenz, mit der ein Marathon in der Regel gelaufen wird, insbesondere die im Körper vorhandenen Zucker (Kohlenhydrate) verbraucht. Anders verhält es sich, wenn Sie den Marathon tatsächlich (bewusst) mit einer sehr geringen Intensität laufen, da Ihr Körper dann in verstärktem Maße auf die Fettverbrennung setzt.
Glykogentank
Der Körper ist in der Lage, aus Kohlenhydraten einen Zuckervorrat zu speichern. Deshalb ist es wichtig, in den Tagen vor dem Marathon etwas mehr auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten. So stellen Sie sicher, dass dieser Tank gefüllt ist. Dieser Vorrat reicht für 1,5 Stunden leichtes Ausdauertraining und ca. 45 Minuten intensives Training. Im Durchschnitt reicht dieser Vorrat aus, um etwa eine Stunde des Marathons zu absolvieren. Es muss also ergänzt werden, denn schließlich läuft niemand einen Marathon in einer Stunde.
Kraft tanken während des Marathons
Ihr Körper kann während des Trainings nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten pro Stunde verarbeiten. Bei den meisten Läufern sind das zwischen 60 und 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Durch Training und viele Tests ist es möglich, dies auf 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu steigern. Die meisten Marathonläufer nehmen zur Aufnahme von Kohlenhydraten sowohl Gele als auch Sportgetränke zu sich. Ein Gel enthält im Durchschnitt etwa 20 Gramm Kohlenhydrate und ein durchschnittliches isotonisches Sportgetränk enthält 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter.
> Lesen Sie auch: Das RUNBITES Test Panel verglich 9 verschiedene Energiegele
Berechnungsbeispiel
Angenommen, Sie laufen den Marathon in 4 Stunden. Mit den im Körper vorhandenen Vorräten kommen Sie 1 Stunde aus. Somit ist vor dem 3-Stunden-Marathon noch ausreichend Kraft zu tanken. Bei einem angenommenen Verbrauch von 800 Kcal pro Stunde verbrauchen Sie dann 2400 Kcal. 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kcal. 2400/ 4 = 600. Da du deine benötigte Energie nicht ausschließlich aus Kohlenhydraten beziehst, sondern zu einem geringen Teil auch Fette verbrennst, ist es nicht notwendig, zusätzlich 600 Gramm zu essen, aber 300 wären schon sehr optimal. Dies verdeutlicht sofort, wie wichtig es ist, sofort mit dem Essen zu beginnen.
Würden Sie beispielsweise eine Stunde mit dem Essen warten, weil Sie „noch keinen Hunger haben“, würde dies bedeuten, dass Sie in den 3 Stunden danach trotzdem versuchen müssten, die vollen 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten: 100 Gramm pro Stunde. Dies fällt einem durchschnittlichen Sportler sehr schwer und es kann daher leicht zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.
Wenn du gleich in der ersten Stunde mit dem Essen beginnst, kannst du die benötigten 300 Gramm Kohlenhydrate auf die 4 Stunden verteilen und kommst so auf eine Aufnahme von 75 Gramm pro Stunde. Basierend auf ca. 500 ml. Sportgetränk pro Stunde, dann erreichen Sie dies mit 2 Gels pro Stunde.
Üben, üben!
Einen Marathon läuft man nicht auf einmal, man trainiert dafür. Auch die Ernährung während des Marathons muss trainiert werden. Probieren Sie bei verschiedenen Trainingseinheiten unterschiedliche Gels und Sportgetränke aus, insbesondere wenn Sie im Marathontempo trainieren.
> Das sind unsere Lieblings-RUNBITES
