Ein guter Trainingsplan, der sich sinnvoll auf die Marathondistanz steigert, ist die „Grundzutat“ für ein gesundes Marathonlaufen. Fügen Sie dazu noch ausreichend Schlaf und eine gesunde, ausgewogene Ernährung hinzu, und Sie sind auf dem besten Weg, die richtigen Zutaten für optimale Ergebnisse zu haben.
Wenn Sie aber wirklich ein Spitzenergebnis erzielen möchten, fügen Sie für den „letzten Schliff“ die folgenden zusätzlichen Zutaten hinzu!
1. Ausreichend Kohlenhydrate beim Marathon
Es kann nicht genug betont werden. Der Motor muss während des Marathons laufen. Und weil man bei einem Marathon in der Regel mit relativ hoher Intensität läuft, bezieht der Körper seine Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten. Versuchen Sie, 60–80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Dies kann durch Sportgetränke, Gele, Riegel oder „Energy Chews“ erfolgen. Bei RUNBITES findest du verschiedene Testpakete (Gels, Riegel und Bonbons), mit denen du ganz einfach testen kannst, welche Nahrung für dich am besten geeignet ist!
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2. Rote-Bete-Saft
Heute ist die Verwendung von Rote-Bete-Saft und Rote-Bete-Saftkonzentrat explosionsartig gestiegen. Vieles spricht dafür, dass es hält, was es verspricht: Sie schneller laufen zu lassen. Nicht ohne Grund hat NOC NSF Rote-Bete-Saft in sein Ernährungsprotokoll aufgenommen. Und das Gute: Das funktioniert nicht nur bei Spitzensportlern, sondern bei Sportlern mit durchschnittlicher Sauerstoffaufnahme sogar noch besser. Die wohltuende Wirkung ist auf Nitrat zurückzuführen. Nitrat verbessert die Durchblutung Ihrer Muskeln, wodurch die Muskeln mehr Sauerstoff erhalten. Dies ist von Vorteil, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen. Nitrat hat noch mehr Vorteile. Dadurch ziehen sich Ihre Muskeln effizienter und kraftvoller zusammen. Dadurch kannst Du auch im Sprint- und Kraftsport Deine Leistung steigern. Nehmen Sie 10–14 Tage lang vor einem Wettkampf täglich ein bis drei Stunden vor dem Training 1–2 Shots BEET IT Rote-Bete-Saft ein. Die letzten 1-2 Aufnahmen sollten ein bis drei Stunden vor dem Spiel erfolgen.
3. Koffein
Die Einnahme von Koffein vor oder während des Trainings kann sich positiv auf Muskelkraft und Wachsamkeit auswirken. Gerade Letzteres kann beim Marathonlaufen sehr angenehm sein. Die Einnahme eines Energiegels mit zusätzlichem Koffein während des Marathons kann dabei helfen, den Kopf freizubekommen und die Konzentration zu steigern.
Aber Vorsicht: Zu viel Koffein kann sich negativ auswirken: Kopfschmerzen, Unruhe und Herzrasen sind häufige Beschwerden. Es wird empfohlen, täglich maximal 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Angenommen, Sie wiegen 70 Kilo, dann benötigen Sie zwischen 210 und 420 mg. Viele Gele mit Koffein enthalten bereits rund 100 mg. Wenn Du vor dem Start zusätzlich noch ein paar Tassen (Filter-)Kaffee trinkst, bist Du schnell auf diesem Level. Trainieren Sie auch vorher gut mit Gels mit Koffein, damit Sie sicher sind, dass Ihr Magen-Darm-System gut darauf reagiert!
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4. Proteine
Während des Marathons nützt Eiweiß wenig, in der Zeit davor jedoch sehr viel. Besonders in den letzten Trainingswochen solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, damit sich deine Muskeln weiterhin von den Belastungen erholen können. Aber auch während der Tapering-Wochen sind Proteine noch immer sehr wichtig. Für Ausdauersportler wird eine tägliche Aufnahme von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilo sind das etwa 90 Gramm pro Tag. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Hüttenkäse, Haferflocken, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Eine besonders einfache Möglichkeit, genügend Protein zu sich zu nehmen, sind Proteinshakes und Proteinriegel .
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5. Ausreichende Feuchtigkeit
Eine offene Tür, aber eine sehr wichtige Zutat. Ausreichend Flüssigkeitsaufnahme während des Marathonlaufs. Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % Ihres Körpergewichts führt bereits zu einem Leistungsverlust von 10 %. Wirklich, eine Menge! Der Feuchtigkeitsverlust ist nicht nur sehr individuell, sondern auch stark temperaturabhängig. Es wird empfohlen, alle fünfzehn Minuten zwischen 150 und 250 Milliliter zu trinken. Das ist ganz schön viel und für viele Sportler schwierig. Ab einem bestimmten Punkt kann es für den Körper aufgrund eines Mineralstoffverlusts schwieriger werden, Wasser aufzunehmen. Wählen Sie ein hypotonisches oder isotonisches Sportgetränk . Wenn Sie wissen, welche Marke von Sportgetränken während des Marathons bereitgestellt wird, ist es ratsam, vorab damit zu trainieren.
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Möchten Sie beim Gehen immer noch nur Wasser trinken? Planen Sie dann eine Einnahme der Gele kurz vor dem Posten ein. Durch die Kombination Deiner Gele mit Wasser sorgst Du außerdem dafür, dass die Feuchtigkeit besser aufgenommen wird.
Erfolg!
