Als Sportler solltest du diesen fünf Vitaminen in deiner Ernährung ausreichend Beachtung schenken und sie bei Bedarf durch Supplemente ergänzen. Auf Grundlage von Recherchen haben wir diese Top 5 erstellt.
1. Vitamin D: das Sonnenscheinvitamin
70 Prozent der niederländischen (Spitzen-)Athleten scheinen einen Vitamin-D-Mangel zu haben. 34 Prozent weisen sogar einen gravierenden Mangel auf. Auch wenn Du mehrmals pro Woche draußen trainierst. Das Problem ist im Herbst und Winter am größten, aber auch im Frühling und Sommer kann es sein, dass Ihre Haut nicht genügend Sonne abbekommt, wenn Sie beim Laufen Sonnenschutz verwenden. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen, was Ihre Leistungsfähigkeit mindern und Ihre Erholungszeit verlängern kann. Wenn Sie unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, können Vitamin-D-Präparate Ihre Muskeln bei der Regeneration unterstützen und ihre Geschwindigkeit, Kraft und Leistung verbessern.
Was können Sie tun, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen? Im Winter können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. In den anderen Jahreszeiten ist es wichtig, mehrmals wöchentlich zehn bis dreißig Minuten in der Sonne zu verbringen und vor dem Auftragen von Sonnenschutzmitteln möglichst viel Haut dem Sonnenlicht auszusetzen. Allerdings genügt es nicht, nur auf Vitamin D zu schauen. Nur wenn Du auch ausreichend Magnesium zu Dir nimmst, kann Dein Körper Vitamin D richtig verwerten. Daher ist es wichtig, beide Nährstoffe im Auge zu behalten.
Virtuoos Vitamin D enthält Vitamin D3, die wirksamste Form von Vitamin D. Es sind zwei verschiedene Dosierungen erhältlich: D3 600 IE Gold und D3 3000 IE Gold . D3 600IU Gold ist in erster Linie zur Erhaltung des Vitamin-D-Bedarfs gedacht und D3 3000IU Gold ist speziell für den Einsatz bei erhöhtem Vitamin-D-Bedarf dosiert. Sehen Sie sich hier unser komplettes Vitamin-D-Sortiment an.
2. Eisen
Eisenmangel zählt zu den häufigsten Mangelerscheinungen bei Sportlern, insbesondere Frauen (durch Blutverlust während der Menstruation) und Ausdauersportlern (Eisenverlust durch Schweiß und über den Darm). Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, was direkten Einfluss auf Ihre Ausdauer hat. Sind Sie oft müde, haben Sie eine blassere Haut, leiden Sie unter Atemnot oder haben Sie einen höheren Puls als normal und dadurch etwas weniger Leistung? Dann könnte bei Ihnen ein Eisenmangel vorliegen. Anschließend können Sie Ihren Eisenspiegel überprüfen lassen.
Um einem Mangel vorzubeugen, wählen Sie eisenreiche Lebensmittel, indem Sie rotes Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse essen. Kombinieren Sie sie am besten mit Vitamin C-reichen Produkten. Bei einem Mangel können Sie auf die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zurückgreifen.
Virtuoso Iron Complex Gold enthält 3 verschiedene Eisenverbindungen und Vitamin C für eine optimale Aufnahme. Eisen trägt zur Bildung roter Blutkörperchen und zum Sauerstofftransport im Körper bei. Darüber hinaus fördert Eisen den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
3. Magnesium
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass 79 % der Erwachsenen nicht genug Magnesium bekommen. Auch bei Sportlern kommt ein Mangel häufig vor. Denn bei viel Sport steigt Ihr Bedarf um 10–20 %. Besonders bei Hitze verliert man Magnesium durch den Schweiß. Auch intensive körperliche Betätigung kann die Magnesiumaufnahme im Darm verringern. Magnesium spielt bei mehr als dreihundert Prozessen im Körper und Gehirn eine Rolle. Es ist wichtig für die Energieproduktion und Muskelentspannung und damit für Ihre Leistungsfähigkeit.
Es gibt also viele Gründe, täglich eine gute Portion Nüsse, Samen und Vollkorn zu essen. Wenn Sie häufig unter Krämpfen, Müdigkeit, Muskelzuckungen oder einem „Kribbeln“ leiden oder Ihre Muskeln eine längere Regenerationszeit benötigen, kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats Abhilfe schaffen. Insbesondere während intensiver Trainingsphasen oder beim Training bei warmem Wetter.
Magnesium Gold von Virtuoos enthält die am besten absorbierbare Form von Magnesium, nämlich Magnesiumbisglycinat.
GoldNutrition und Powerbar haben beide flüssiges Magnesium im Sortiment: BYE! Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat kombinieren zwei Formen von Magnesium
4. B-Vitamine
Wenn Sie viel trainieren, ist Ihr Bedarf an B-Vitaminen höher, da diese Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und Regeneration spielen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Für Sportler sind B-Vitamine von entscheidender Bedeutung für eine optimale Energieproduktion während des Trainings. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Fleisch sind gute Quellen. Auch für vegetarische oder vegane Sportler sind B-Komplex-Ergänzungsmittel sinnvoll.
Virtuoso B12 Gold enthält Methylcobalamin, eine gut resorbierbare Form von Vitamin B12. Dieses Vitamin hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung, ist gut für das Nervensystem und unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen. B12 Gold ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet.
5. Kalzium
Während Kalziummangel bei Sportlern, die Milchprodukte zu sich nehmen, selten vorkommt, ist er bei Veganern und Sportlern mit Laktoseintoleranz ein Problem. Aufgrund der hohen Belastung der Knochen und Muskeln beim Laufen ist Kalzium besonders wichtig. Ein Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Ermüdungsbrüche führen. Neben Milchprodukten sind grünes Blattgemüse und angereicherte Pflanzenmilch gute Quellen.
Quellen:
Vitamin D:
- Wardenaar, FC, van den Dool, R., Ceelen, I. J., Witkamp, RF, & Mensink, M. (2015). Selbstberichtete Verwendung und Ansichten zu Nahrungsergänzungsmitteln bei niederländischen Spitzen- und Unterspitzensportlern. Internationales Journal für Sporternährung und Trainingsmetabolismus, 25(3), 248-255.
- Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., & Morton, J. P. (2016). Vitamin D und Funktion und Erholung der Skelettmuskulatur. European Journal of Applied Physiology, 116(4), 687-698.
Eisen:
- Sim, M., Garvican-Lewis, LA, Cox, GR, Govus, AD, McKay, AKA, & Peeling, P. (2019). Überlegungen zum Eisen für den Sportler: eine narrative Übersicht. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463-1478.
- McCormick, R., und Moretti, D. (2018). Eisenmangel bei Ausdauersportlern: Praktische Behandlungsempfehlungen. Nährstoffe, 10(2), 167.
Magnesium:
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., und Rude, R. K. (2012). Suboptimaler Magnesiumstatus in den USA: Werden die gesundheitlichen Folgen unterschätzt? Ernährungsbewertungen, 70(3), 153-164.
- Volpe, SL (2013). Magnesium bei der Krankheitsprävention und der allgemeinen Gesundheit. Fortschritte in der Ernährung, 4(3), 378S-383S.
B-Vitamine:
- Manore, M. M. (2000). Auswirkungen körperlicher Aktivität auf den Bedarf an Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6. Das American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 598S-606S.
- Woolf, K., und Manore, M. M. (2006). B-Vitamine und Bewegung: Verändert Bewegung den Bedarf? Internationales Journal für Sporternährung und Trainingsmetabolismus, 16(5), 453-484.
Kalzium:
- Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., und Warren, M. P. (2007). Standpunkt des American College of Sports Medicine. Die Sportlerinnen-Triade. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 39(10), 1867-1882.
