Was essen Sie am Tag Ihres langen Laufs?
Die Vorbereitung auf einen Marathon (oder sogar einen weiteren Marathon) erfordert viel Energie. Je nach gefahrenen Kilometern kann Ihr Energiebedarf enorm ansteigen. Diese Energie erhalten Sie durch die Nahrung. Kohlenhydrate und Fette stellen dabei die Hauptbrennstoffe dar, während Proteine vor allem als Baustoffe dienen.
Doch wie viel benötigen Sie tatsächlich, sowohl an Energie als auch an den verschiedenen Nährstoffen? Und was noch wichtiger ist: Wie setzen Sie dieses Bedürfnis in konkrete Mahlzeiten um?
Inspirationsmenü
Nachfolgend finden Sie ein Inspirationsmenü der Leistungsernährungsberaterin und Läuferin Monique van de Velde. In diesem Beispielmenü für Ihren langen Lauf zeigen wir Ihnen, wie Sie sich intelligent ernähren, damit Ihr Körper genau das bekommt, was er braucht, abgestimmt auf Ihr Training an diesem Tag! Dieses Beispielmenü stammt aus dem Trailrunning Magazine Winter 2024, wo Monique ein komplettes Wochenmenü erstellt hat.
Gut zu wissen: Dieses Tagesmenü ist auf einen Läufer mit etwa 70 Kilogramm Körpergewicht abgestimmt. Der Speiseplan ist an einen 2,5-stündigen Dauerlauf bzw. einen 3-stündigen Traillauf (25-30 km) angelehnt. Sind Sie leichter oder schwerer, bzw. gehen Sie kürzere oder längere Strecken? Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Portionsgrößen bei Bedarf an Ihren Energiebedarf an.
Frühstück 7:00
Haferflocken & Toast:
- 75 g Haferflocken und 300 ml Milch
- 20 g Rosinen
- 1 Banane oder Apfel
- Eine Prise Zimt
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Scheibe Brot mit Marmelade (zum Beispiel getoastet)
Abfahrt 9:00
Nach dem Weg:
- 0,5 Liter isotonisches Getränk
- 2 Gele
- 0,5 Liter Wasser
Ergänzung zum Trail Run 180‘: 3 Energieriegel
Heimkehr / Auf dem Heimweg 12:00
- 2 Gläser Sirup mit etwas Salz
- 1 Banane
Mittagessen 13:00/ 13:30
Brot oder Toast mit Belag:
- 4 Scheiben Brot mit Margarine bestrichen
- 1 Scheibe Käse
- 1 Ei
- 2 Marmelade
Nachmittagsjause 16:00 Uhr
- 3 Mini-Eierkuchen mit Margarine
Abendessen: 18:30 Uhr
Reis mit grünem Curry:
- 100 g Reis
- 100 g Hühnchen
- Etwas Currypaste und Kokosmilch
- 250 g Gemüse oder mehr
- 60 g Kichererbsen
- Schuss Sonnenblumenöl (zur Zubereitung)
Abendsnack 21:00
Vlaflip mit Schokostreuseln:
- 100 ml Vanillepudding (oder pflanzliche Alternative)
- 100 ml teilentrahmter Joghurt
- Schicht Sirup
- Schokostreusel als Topping
Variante Dauerlauf: ± 3448 kcal – 564 g Kohlenhydrate – 97 g Eiweiß – 78 g Fett
Trailrun-Variante ± 3982 kcal – 660 g Kohlenhydrate – 115 g Eiweiß – 87 g Fett
