Haben Sie manchmal keine Lust zu laufen oder merken Sie während des Laufens, dass Sie nicht vorwärtskommen? Oder bemerken Sie, dass Sie nach einer größeren Mahlzeit am Vortag wie ein Dampfer rennen? Natürlich kann es viele Ursachen haben, aber wahrscheinlich liegt es an Ihrer Energieversorgung.
Als Läufer ist es wichtig, genügend Energie zu haben, um das Training gut und damit mit Freude absolvieren zu können. Dies geschieht vor allem durch die Auffüllung von Kohlenhydraten (schnelle Energie) und, wenn Sie wirklich lange unterwegs sind, auch etwas Fett (lang anhaltende Energie).
Abhängig von Ihrem Gewicht und der Intensität Ihres Trainings verbrennen Sie zwischen sechshundert und achthundert Kalorien pro Stunde. Sie werden einen Teil davon auffüllen wollen.
Das Wichtigste ist, einen Plan zu haben. Diesen Plan passen Sie den Gegebenheiten an. Bei Hitze ist eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten wichtig. Wenn es kälter ist, benötigt Ihr Körper mehr Energie. Auch die Höhe erfordert eine besondere Herangehensweise. In großen Höhen ist die Luft dünner und Sie müssen sich mehr anstrengen, um die gleiche Leistung zu erbringen. Dies erhöht Ihren Energiebedarf und kann auch Ihre Verdauung beeinträchtigen. Versuchen Sie, leicht verdauliche Nahrungsmittel zu wählen und öfter kleine Mengen zu essen.
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Was gut funktioniert, ist die Berechnung mit „Portionen“ an Kohlenhydraten. Eine Portion beträgt dann 25–30 Gramm Kohlenhydrate.
Ein bis zwei Portionen pro Stunde:
> Bei einem Lauf, der kürzer als zwei Stunden ist
Zwei bis drei Portionen pro Stunde:
> Bei einem sehr intensiven oder längeren Training benötigst du mehr pro Stunde. Bei höherer Intensität verbrauchen Sie mehr pro Stunde und je länger Sie laufen, desto weniger Vorräte stehen Ihrem Körper zur Verfügung. Erhöhen Sie dann auf zwei bis drei Portionen pro Stunde.
Mit normaler Nahrung oder Sportnahrung ergänzen?
Um neue Energie zu tanken, können Sie zwischen normaler Nahrung oder spezieller Sportnahrung wählen.
Bei herkömmlichen Speisen kann man oft etwas mehr variieren und den eigenen Geschmack einbringen. Auch auf die Zugabe von Zutaten haben Sie Einfluss und können diese auch weglassen. Es eignet sich besonders für ruhige Trainingseinheiten, während einer ausgedehnten Wanderung oder als Abwechslung beim Traillauf. Eine durchschnittliche Banane, ein Doppelsandwich mit Erdnussbutter oder 50 Gramm Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen oder Pflaumen (etwa 5 bis 7 Stück) entsprechen etwa einer Portion Kohlenhydrate.
Sportnahrung lässt sich leichter mitnehmen und wird schneller aufgenommen. Gele und Sportgetränke bestehen meist vollständig aus Kohlenhydraten und enthalten zudem eine optimale Zuckerkombination, die schnell aufgenommen wird und weniger Magen- oder Darmbeschwerden verursacht. Darüber hinaus werden einem Sportgetränk oder -gel häufig Elektrolyte oder Koffein zugesetzt, um Problemen wie Krämpfen vorzubeugen oder die Leistung zu steigern. Ein durchschnittliches Gel enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate (1 Portion). Hochdosierte Gele enthalten 40 Gramm Kohlenhydrate, beispielsweise das SiS Beta Fuel Gel . Alternativen: 500 Milliliter Sportgetränk oder 40 Gramm Energiebonbons .
