Beim Laufen sind Training und Ernährung untrennbar miteinander verbunden. Steigern Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Lauftrainings, beispielsweise im Vorfeld eines Marathons, ist eine entsprechende Anpassung Ihrer Ernährung unabdingbar. Dies mag offensichtlich erscheinen, in der Praxis wird diese Anpassung jedoch häufig vergessen. Das Risiko? Überlastung, die das Risiko von Laufverletzungen erhöht. Wie funktioniert das genau? Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Vorbeugung von Laufverletzungen? Und wie können wir durch gezielte Ernährung unsere Belastbarkeit und damit auch unsere Leistungsfähigkeit steigern?
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Wenn von Verletzungen die Rede ist, fallen schnell die Begriffe „Belastung“ und „Belastbarkeit“. Die Belastbarkeit bezieht sich auf die Belastungsmenge, die Ihr Körper aushalten kann. Dabei denken wir oft nur an körperliche Belastungen, wie beispielsweise beim Laufen, doch auch mentale Belastungen spielen eine Rolle. Wenn die Belastung höher ist als die Tragfähigkeit, spricht man von Überlastung. Hält dies über einen längeren Zeitraum an, erhöht sich die Verletzungsgefahr.
Es gibt mehrere Faktoren, die Ihre Belastbarkeit beeinflussen. Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Eine Ernährung, die nicht auf die Bedürfnisse eines Läufers abgestimmt ist, kann die Belastbarkeit verringern oder gering halten. Wird das Training (die Belastung) gleich gehalten oder sogar gesteigert, ohne die Nährstoffzufuhr anzupassen, steigt die Gefahr einer Überlastung und damit einer Verletzung.
Ernährung für Läufer
Um beim Lauftraining optimale Leistungen zu erbringen, sich davon zu erholen und die Belastbarkeit zu steigern, ist es sinnvoll, die Ernährung an die eigenen Bedürfnisse als Läufer anzupassen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten:
1. Gesamtenergieaufnahme
Für eine gute Leistungsfähigkeit und Regeneration ist eine ausreichende Energiezufuhr entscheidend. Bei intensivem Training und Wettkämpfen verbrennst Du viele Kalorien, wodurch Dein Energiebedarf steigt. Nehmen Sie weniger Energie auf als Sie verbrennen, entsteht eine negative Energiebilanz. Hält dies über längere Zeit an, kann es zu einer schlechteren Regeneration sowie zum Verlust von Gewicht und Muskelmasse kommen, was eine geringere Belastbarkeit, ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine verminderte Leistungsfähigkeit zur Folge hat.
Wie machen Sie das?
Grundsätzlich ist unser Körper durchaus in der Lage, uns über Hunger- und Sättigungssignale mitzuteilen, wie viel Energie wir benötigen. Allerdings können diese Signale manchmal gestört sein, insbesondere bei intensiver körperlicher Anstrengung oder bestimmten Ernährungsbedingungen. Dann kann es sinnvoll sein, die eigene Energiebilanz mithilfe einer App abzubilden. Es gibt verschiedene Apps und Tools, mit denen Sie Ihren Energieverbrauch und Ihre Energieaufnahme im Tagesverlauf berechnen können. Diese sind nicht immer genau, können aber eine gute Schätzung liefern. Wenn Sie wirklich unsicher sind, ob Sie es richtig machen, ziehen Sie einen Fachmann, beispielsweise einen Sporternährungsberater, zu Rate, der Ihnen weiterhelfen kann.
2. Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate
Bei intensiven Anstrengungen, wie zum Beispiel beim Intervalltraining oder (Langdistanz-)Wettkämpfen, sind Kohlenhydrate eine wichtige und effiziente Energiequelle für unseren Körper. Sie sorgen nicht nur beim Laufen selbst für ausreichend Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration nach dem Training und unterstützen das Immunsystem. Eine gute Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training hilft, Überlastungen und Übertraining vorzubeugen und verringert so das Verletzungsrisiko.
Wie machen Sie das?
Besonders an Tagen mit intensivem Training kannst du zusätzliche Kohlenhydrate gebrauchen. Versuchen Sie an diesen Tagen, bei Ihren Snacks und Mahlzeiten mehr Wert auf Kohlenhydrate zu legen. Wählen Sie als Snack statt Joghurt beispielsweise ein Rosinenbrötchen, ein Sandwich mit Apfeldicksaft, eine Banane oder einen Eierkuchen. Entscheiden Sie sich zum Frühstück für Haferbrei mit Rosinen anstelle von Eiern mit Hühnchen und einer Scheibe Brot oder essen Sie abends anstelle von Suppe und Salat eine große Schüssel Nasi. So kannst Du den Kohlenhydratanteil in Deiner Ernährung ganz einfach umstellen. Verwenden Sie während intensiver oder langer Trainingseinheiten ein Sportgetränk oder -gel.
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3. Proteine zur Muskelregeneration und Trainingsanpassung
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine unseres Körpers, einschließlich der Muskeln, dienen. Bei intensivem Training können Muskelfasern leichte Schäden erleiden. Proteine helfen bei der Reparatur und dem Wiederaufbau dieser beschädigten Fasern und machen sie stärker als zuvor. Darüber hinaus unterstützen Proteine die Anpassungen, die zur Verbesserung Ihrer Trainingseffektivität erforderlich sind (Trainingsanpassung). Dadurch steigerst Du Deine Belastbarkeit und reduzierst bei richtiger Dosierung Deine Verletzungsgefahr.
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Wie machen Sie das ?
Grundsätzlich stellt es für die meisten Läufer kein Problem dar, ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, vorausgesetzt sie ernähren sich ausreichend (Energiebilanz). Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn das nicht funktioniert, nehmen Sie einen proteinreichen Snack zu sich, beispielsweise Hüttenkäse oder Eier. Falls dir dies besonders zu schaffen macht oder du einen erhöhten Proteinbedarf hast (beispielsweise im Falle einer Verletzung), können Sporternährungsprodukte wie proteinreiche Recovery Drinks eine sinnvolle Lösung sein. So viel Protein benötigen Sie pro Tag.
4. Fette für Energie und entzündungshemmend
Fette sind wie Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Sie tragen zu einer ausreichenden Gesamtenergieaufnahme bei, was für Läufer mit hohem Energiebedarf, wie beispielsweise Marathonläufer, sehr wichtig sein kann. Darüber hinaus spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Entzündungsreaktionen. Ein Mangel dieser Fettsäuren könnte theoretisch zu einer verstärkten Entzündungsreaktion führen und somit das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wie machen Sie das?
Fette können etwas schwerer im Magen liegen und sind deshalb vor dem Sport nicht immer ideal. Achten Sie darauf, Ihren Mahlzeiten etwas abseits des Trainings gesunde Fette hinzuzufügen, beispielsweise Nüsse, Fisch oder einen Löffel 100 %ige Erdnussbutter. Oder beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel mit Omega .
5. Vitamin D
Besonders in den Wintermonaten besteht die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann sich negativ auf die Gesundheit und Trainingsleistung von Läufern auswirken. Untersuchungen zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko von Ermüdungsbrüchen, akuten Erkrankungen und einer verminderten Muskelfunktion erhöhen kann. Deshalb ist es wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, insbesondere in den Wintermonaten, wenn die Sonne weniger scheint.
Wie machen Sie das?
Besonders wenn Sie im Sommer regelmäßig im Freien laufen, haben Sie gute Chancen, genügend Vitamin D zu produzieren. Im Winter ist es allerdings ratsam, über eine Vitamin-D-Ergänzung nachzudenken.
Abschluss
Um die Belastbarkeit von Sportlern zu steigern, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Indem Sie Ihre Energiezufuhr an Ihren Bedarf als Läufer anpassen und auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen achten, geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er für eine bessere Leistung und eine gute Erholung braucht. Dadurch wird Ihre Belastbarkeit gesteigert und das Verletzungsrisiko verringert.
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Quellen:
Stellingwerff, T., Boit, M. K., & Res, P. T. (2007). Ernährungsstrategien zur Trainings- und Wettkampfoptimierung bei Mittelstreckensportlern. Journal of Sports Sciences, 25 (sup1), S17–S28. https://doi.org/10.1080/02640410701607213
Gerlach KE, Burton HW, Dorn JM, Leddy JJ, Horvath PJ. Fettaufnahme und Verletzungen bei Läuferinnen. J Int Soc Sports Nutr. 3. Januar 2008, 5:1. doi: 10.1186/1550-2783-5-1. PMID: 18173851; PMCID: PMC2235827.
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Monique ist Sporternährungsberaterin und Trainerin. Sie trainiert (Spitzen-) Athleten, schreibt Artikel und gibt Workshops und Vorträge.
Monique van de Velde
Sporternährungsberaterin und Coach
www.runningwithmo.com
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