Ein wichtiger Teil des Tapers ist sicherzustellen, dass der Körper mit der richtigen Energie, Kohlenhydratladung oder also, Kohlenhydrate stapeln. Nach wie vor ist dies der am häufigsten verwendete Begriff unter Läufern, die einen Marathon laufen möchten. Aber was ist das eigentlich? Und ist es wirklich notwendig?
Was ist das?
Beim Carboloading oder Kohlenhydratladen handelt es sich um die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Tagen und Stunden vor einem Marathon oder einer anderen längeren Anstrengung. Dadurch werden die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber maximiert. Während des Rennens kannst Du aus diesem Vorrat schöpfen, deshalb ist es wichtig, dass Du beim Start darauf achtest, dass dieser Tank voll ist.
Konzentrieren Sie sich also auf Kohlenhydrate, übertreiben Sie es aber auf keinen Fall. Persönliche Anmerkung: Ich hatte einmal am Tag vor einem Wettkampf plötzlich eine „Panik“ und merkte, dass ich zu wenig Kohlenhydrate gegessen hatte. Ich habe etwa ein ganzes Brot gegessen und bin abends in die Apotheke gegangen, um mir Magentabletten zu holen, weil sie mir nicht so gut geschmeckt haben.
Damit Sie gleich zu Beginn gut gesättigt und voller Energie erscheinen, empfehle ich Ihnen Folgendes!
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Ernährung ab einer Woche vor dem Marathon
Essen Sie wie gewohnt, also ausreichend Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß und Fette. Dadurch, dass Du (hoffentlich) weniger trainierst als in den letzten Wochen, sorgst Du automatisch dafür, Deinen Glykogenspeicher ordentlich aufzufüllen. Achten Sie dennoch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, damit Ihre Muskulatur optimal „erhalten“ bleibt. Bitte halten Sie sich daran bis 3 Tage vor dem Wettkampf.
2 Tage vor dem Spiel
Konzentrieren Sie sich etwas mehr auf Kohlenhydrate. Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, zum Beispiel mit Brot oder Haferflocken. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten ausreichend kohlenhydratreiche Kost und essen Sie abends etwas mehr Kartoffeln, Reis oder Nudeln als sonst. Trinken Sie reichlich Wasser und nehmen Sie tagsüber 2 Flaschen isotonisches Sportgetränk oder Sportgetränk mit Elektrolyten zu sich. Eine einfache Möglichkeit, auf gesunde Weise zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, besteht darin, an diesem Tag zusätzlich 1 oder 2 Flaschen Carboloader zu trinken. Sie finden sie hier . Essen Sie so, wie Sie es an einem Tag mit einem 1,5- bis 2-stündigen Ausdauerlauf tun würden. Da du nicht trainierst, sorgst du dafür, dass du ausreichend Energie tankst.
Tag vor dem Spiel
Der Tag vor dem Spiel! Begrenzen Sie Ballaststoffe so weit wie möglich. So vermeidest Du den Gang ins Gebüsch während des Marathons. Also: Weißbrot, weiße Nudeln, Pfannkuchen. Wenig bis kein Gemüse und Obst. Wählen Sie süße Toppings wie Marmelade, Apfelsirup und Fruchtstreusel. Achten Sie auch heute wieder darauf, viel zu trinken. Wasser und 2 Flaschen Mineralstoffe (isotonisches Sportgetränk / Sportgetränk mit Tabletten). Auch an diesem Tag ist das Trinken von 2 Flaschen Carboloader eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Iss richtig gut und auf jeden Fall etwas mehr als normal, aber überiss dich auch nicht, denn dann stehst du abends, so wie ich, vor der Apotheke!
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Der Spieltag!
Zum Frühstück gibt es Weißbrot mit süßem Belag oder Pfannkuchen. Finden Sie selbst heraus, was gut funktioniert, indem Sie dieses Frühstück für das Training im Vorfeld des Marathons ausprobieren. Nimm deine letzte größere Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Start ein und nimm bei Bedarf eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Start noch etwas anderes zu dir, zum Beispiel eine Banane oder ein Gel . Probieren Sie das auch einmal aus!
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Außerdem habe ich einen Artikel über die Ernährung während des Marathons geschrieben. Sie finden sie hier .
Als (Sport-)Ernährungsberaterin berät und begleitet Mirthe Sportler bei der Optimierung ihrer täglichen Ernährung. Mirthe ist selbst eine fanatische Ausdauersportlerin und läuft unter anderem Ultratrails und Marathons.
