„Erst wenn man sich das Schlüsselbein gebrochen hat, ist man ein richtiger Radfahrer.“ Ein Zitat, das ich mehrmals hörte, als ich mir vor Jahren am ersten Tag eines Etappenrennens das Schlüsselbein brach. Ich habe auch so ein Zitat. Aber dann für Läufer. „Erst wenn man beim Training oder Wettkampf auch mal im Gebüsch war, ist man ein richtiger Läufer.“ ´
Trainieren Sie Ihren Magen-Darm-Trakt
Vor einer Woche habe ich am Donnerstagabend ein persönliches Lauftraining gegeben. Der Mann, mit dem ich spazieren ging, hatte zunehmend Schwierigkeiten beim Gehen, und das lag nicht an Schmerzen in seinen Beinen. Ich sah es und ermutigte ihn, kurz ins Gebüsch zu gehen. Er sah mich etwas seltsam an. Ich wiederholte mein Zitat und er tauchte in die Büsche ab. Die Erleichterung war groß und das Training war gut.
Scham
Fair ist fair. Als es mir das erste Mal passierte, hatte ich einige Schwierigkeiten damit. Ich war mit einer großen Gruppe unterwegs und mein Magen begann immer stärker zu schmerzen. Ich habe es bis nach Hause behalten. Ergebnis: Mir wurde buchstäblich schlecht davon. Bauchschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit. Die Nachwirkungen hielten sogar bis zum nächsten Tag an. Gerade wenn man in Gesellschaft ist, muss man schon eine gewisse Hemmschwelle überwinden.
Mein Motto ist vielleicht etwas übertrieben. Nicht jeder Läufer muss tatsächlich in den Wald. Fakt ist aber, dass viele Läufer beim Laufen Magen- oder Darmprobleme bekommen.
Magen-Darm-Beschwerden bei Läufern. Dabei geht es uns vor allem um folgende Beschwerden:
- Übermäßige Blähungen
- Aufgeblähtes Gefühl
- Leiden unter Sodbrennen
- Darmkrämpfe
- Schmerzen in der Seite
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Brechreiz
- Ertrag
Wie kommt es dazu und kann man etwas dagegen tun?
Ursache für Magen- und Darmbeschwerden bei Läufern
Es ist bekannt, dass Laufen häufig zu Magen-Darm-Beschwerden führt. Es wurde viel über die Wirkung bestimmter Nahrungsmittel auf die sportliche Leistungsfähigkeit geforscht, Magen-Darm-Beschwerden blieben in diesen Studien jedoch oft etwas unterbelichtet. In den letzten Jahren hat die Aufmerksamkeit für dieses Thema zugenommen und es wird immer mehr über die Entstehung von Magen-Darm-Problemen bei Ausdauersportlern geforscht.
Einige der Ergebnisse dieser Studien sind:
- Bei Läufern und Triathleten treten die Beschwerden häufiger auf als bei Radfahrern.
- Bei längeren Belastungen wie Marathons und Ultras treten die Beschwerden häufiger auf als bei kürzeren Ausdauerbelastungen.
- In einer Studie unter Marathonteilnehmern berichteten 83 % sogar von Magen- und/oder Darmbeschwerden. Auch bei Ultraläufern sind diese Prozentsätze sehr hoch: 82 % von ihnen gaben an, Probleme gehabt zu haben.
- Untrainierte Läufer haben mehr Beschwerden als trainierte Läufer.
- Frauen haben im Allgemeinen mehr Beschwerden als Männer.
Die genaue Ursache für Magen-Darm-Beschwerden bei Läufern (oder Ausdauersportlern allgemein) lässt sich nicht mit Sicherheit sagen, jedoch können eine Reihe möglicher Ursachen genannt werden. Ich werde diese nennen und kurz erläutern.
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Schockbewegung
Untersuchungen belegen, dass insbesondere durch die Stoßbewegungen, die beim Laufen auftreten, eine gewisse „mechanische Belastung“ auf den Magen-Darm-Trakt ausgeübt wird.
Reduzierter Blutfluss
Im Ruhezustand fließen etwa 24 % unseres Blutflusses in unseren Magen-Darm-Trakt und unsere Verdauungsorgane. Dies ändert sich während der körperlichen Betätigung. Bei leichter Belastung liegt dieser Anteil lediglich bei 12% und bei sehr starker Belastung sogar bei 3%. Dadurch steht weniger Sauerstoff zur Verfügung, was zu einer eingeschränkten Darmfunktion führen kann.
Stromversorgung
Kohlenhydrate, insbesondere aber Fette und Eiweiße, können eine hemmende Wirkung auf die Magenentleerung haben und dadurch Beschwerden hervorrufen. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, (Sport-)Nahrung vor oder während eines wichtigen Wettkampfes stets gründlich zu testen, bevor man sie einsetzt. Untersuchungen zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden aufgrund von Sporternährung sinkt, wenn Sie anstelle von fester Nahrung flüssige Nahrung ( Gels , Sportgetränke ) zu sich nehmen. (Lesen Sie auch: So viele Kohlenhydrate brauchen Sie beim Marathon )
Hormonelle Veränderungen
Untersuchungen zeigen auch, dass Hormonveränderungen Magen-Darm-Probleme beeinflussen können. Dies dürfte für viele Frauen erkennbar sein. Zu bestimmten Zeitpunkten im Zyklus können die Beschwerden daher zunehmen.
Was können Sie dagegen tun?
Um hochintensives Training durchhalten zu können, ist es sehr wichtig, ausreichend Energie zu sich zu nehmen. Magen- und Darmprobleme kann man während einer wichtigen (intensiven) Daueranstrengung wie einem Marathon wirklich nicht gebrauchen. Es wird empfohlen, zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Wenn das wirklich nicht klappt, besteht die Gefahr, dass man dem Mann mit dem Hammer über den Weg läuft.
Sie können Ihre Ernährung auf vielfältige Weise anpassen, um das Risiko der Entwicklung von Symptomen zu verringern. Ehrlich gesagt habe ich tagsüber oft dazu tendiert, (zu) wenig zu essen und die Ballaststoffe stark einzuschränken, wenn ich wusste, dass ich abends trainieren würde. Dies ist letztlich nicht nachhaltig. Um ein Training richtig durchführen zu können, brauchen Sie wirklich Energie. Neben allen Tipps, die man zum Thema Ernährung geben kann, gibt es aber auch noch „einen anderen Trend“. „Trainieren“ Sie Ihren Magen-Darm-Trakt mit dem Ziel, Belastungsbeschwerden vorzubeugen: „ Darm-Training “.
Erhöhen Sie die Transporter in Ihrem Darm
Es ist sehr wichtig, dass Ihr Körper die Kohlenhydrate, die Sie während des Trainings oder Wettkampfs zu sich nehmen, verarbeiten und aufnehmen kann. Verantwortlich hierfür sind sogenannte „Transporter“ im Darm. Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung diese Anzahl an Transportern erhöhen kann. Umgekehrt kann es sein, dass bei einer längeren Diät mit vergleichsweise wenig Kohlenhydraten weniger Transporter im Darm vorhanden sind und es daher zu Beschwerden bei der Kohlenhydratzufuhr im Training oder Wettkampf kommen kann. Diese Kohlenhydrate kann Ihr Körper schlicht nicht (mehr) verarbeiten.
Indem Sie Ihre Ernährung umstellen und Ihr Magen-Darm-System richtig „fordern“, können Sie es trainieren, bei körperlicher Belastung besser mit Kohlenhydraten umzugehen.
Tipps zum Training Ihres Magen-Darm-Systems:
- Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück und gehen Sie sofort spazieren. Steigern Sie die Dauer nach Bedarf.
- Nehmen Sie während Ihrer Ausdauerläufe Kohlenhydrate zu sich und steigern Sie die Menge an Kohlenhydraten pro Stunde nach und nach.
- Nimm während Deiner Trainingseinheiten öfter Getränke mit und trainiere mit relativ viel Getränkevolumen im Magen.
- Wählen Sie Routen mit viel Buschwerk und nehmen Sie Toilettenpapier mit. So kannst Du gut vorbereitet loslegen, falls es mit dem gezielten Magen-Darm-Training einmal nicht so gut klappen sollte.
Viel Erfolg beim Training!
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