Ältere Sportler benötigen mehr Protein als jüngere Sportler, da mit zunehmendem Alter Muskelmasse verloren geht. Älter? Von welchem Alter sprechen wir? Leider beginnt dies bereits ab ca. vierzig Jahren! Dies führt auch dazu, dass die Erholung nach dem Training länger dauert. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann Muskelschwund vorbeugen, die Erholung beschleunigen und die Leistung steigern. Eine zu geringe Proteinzufuhr kann tatsächlich zu schnellerem Muskelabbau, langsamerer Regeneration und einem höheren Verletzungsrisiko führen.
In einer Studie von Doering wurde die Muskelregeneration nach einer anstrengenden 30-minütigen Laufeinheit auf einem geneigten Laufband bei älteren Triathleten (durchschnittliches Alter 53) und jüngeren Triathleten (durchschnittliches Alter 27) verglichen. Das Ergebnis? Die Erholung und Leistung der älteren Athleten waren nach drei Tagen schlechter als die der jüngeren Athleten und ihre Muskeln erholten sich langsamer. Obwohl alle Athleten direkt nach dem Training 20 Gramm Molkenprotein einnahmen und eine proteinreiche Diät mit ungefähr 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag befolgten, reichte dies für die älteren Athleten nicht aus, um ihre Muskeln optimal zu regenerieren.
Aufnahme in Gramm
Dies würde laut den Forschern bestätigen, dass ältere Sportler möglicherweise mehr Protein benötigen als jüngere Sportler, nämlich zwischen 1,6 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag . Bei einem 60 Kilo schweren Sportler sind das rund 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Um den Körper optimal bei der Muskelregeneration und dem Muskelaufbau zu unterstützen, ist es sinnvoll, diese Proteine auf 4 bis 5 Mahlzeiten oder Snacks pro Tag zu verteilen. Um die Erholung zu fördern, ist es außerdem wichtig, innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Wie machst du das?
Versuchen Sie, Ihr Frühstück mit einer proteinreichen Diät zu beginnen. Nehmen Sie sich hierzu 2-3 Vollkornbrote belegt mit einer Scheibe Käse und einem Ei oder trinken Sie ein Glas Milch/Joghurt dazu. Mit einem Frühstück aus Haferflocken mit Milch und (in einer etwas kleineren Portion) einigen Nüssen oder Samen hast du außerdem sofort 20 Gramm Eiweiß zu dir und füllst deine Defizite aus der Nacht wieder auf. Zwischendurch darf es gerne eine Extraportion Joghurt oder eine Portion Nüsse sein. Greifen Sie auch beim Mittagessen zu einem proteinreicheren Belag. Wählen Sie Hüttenkäse, Käse, Erdnussbutter oder Hummus. Wenn Sie zum Mittagessen einen Salat essen, geben Sie zusätzlich etwas Thunfisch oder Feta hinzu. Bei den meisten Menschen enthält das Abendessen bereits genügend Proteine, wenn sie Fleisch oder Fisch essen. Vor dem Schlafengehen können Sie sich für eine Schüssel Hüttenkäse entscheiden. Hüttenkäse ist eine gute Kaseinquelle. Ein Protein, das langsam absorbiert wird. Ideal für die Nacht.
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Ersetzen Sie Ihre Schokolade oder andere Süßigkeiten durch einen leckeren Proteinriegel! Probieren Sie Maxim Freaky oder Maxim Hunky . Dann erhältst du sofort 20 Gramm Eiweiß mit weniger als 2 Gramm Zucker.
Für Sportler, die sich pflanzlich ernähren, sind Proteine wie Soja, Quinoa und Linsen eine gute Wahl. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine, wie beispielsweise Reis- und Erbsenprotein, entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil. Diese Kombination findet sich auch häufig in pflanzlichen Proteinshakes wie dem Virtuoos Vegan Protein Blend oder dem GoldNutrition V-Protein .
Älteste Sportler
Für die ältesten Seniorsportler (80 Jahre und älter) unter uns kann sogar eine sehr hohe Proteinaufnahme von ≥2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zusätzliche Vorteile für die Muskelgesundheit und -leistung bringen, wie die oben genannte Forschung zeigt.
Quellen:
Phillips, S. M., und Van Loon, L. J. (2011). Nahrungsprotein für Sportler: Vom Bedarf zur optimalen Anpassung. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
Doering, TM, Reaburn, PR, Phillips, SM, & Jenkins, DG (2016). Strategien zur Proteinzufuhr nach dem Training zur Maximierung der Reparatur und Umgestaltung der Skelettmuskulatur bei Ausdauersportlern auf Masterniveau: Eine Übersicht. Internationales Journal für Sporternährung und Trainingsmetabolismus, 26(2), 168-178.
