So erholen Sie sich optimal nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf

Für die Erholung des Körpers sind die Aufnahme von Flüssigkeit und Energie nach einem harten Spiel oder Training von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie eine wirklich harte Trainingseinheit oder einen Wettkampf hinter sich haben, wird Ihr Immunsystem stark beeinträchtigt. Dadurch wird Ihr Widerstand unmittelbar nach dem Training oder einem Wettkampf vorübergehend gesenkt. Indem Sie Ihre Energiereserven wieder auffüllen, sorgen Sie dafür, dass Ihre Widerstandskraft wieder steigt, was die Virengefahr mindert.

Gesund werden durch Ernährung 

Aber was ist die perfekte Erholungsmahlzeit? Und welche Übung ist die beste, um sich möglichst schnell zu erholen? 

Die Antwort auf diese Fragen ist nicht leicht zu geben. Dies hängt maßgeblich von der Art Ihres Trainings sowie von der Dauer und Intensität ab. Aber auch Ihr Gewicht. Für Ausdauersportler besteht die „ideale Erholungsmahlzeit“ aus Proteinen und Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3 bis 1:4. Gehen Sie von 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht aus. Angenommen, Sie wiegen 75 Kilo. Dann enthält eine gute Erholungsmahlzeit zwischen 75 und 115 Gramm Kohlenhydrate und etwa 20 bis 30 Gramm Protein. Eine große Schüssel Hüttenkäse mit 40 Gramm Haferflocken und einem Apfel zum Beispiel. Oder 4-6 Sandwiches mit proteinreichem Belag wie Hähnchenfilet, Erdnussbutter, Ei oder Hummus. 

Wenn Sie unterwegs sind oder wenig Zeit haben, kann ein Proteinshake eine Lösung sein. Sie finden sie hier . 

Neben der Nahrungsaufnahme ist auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr äußerst wichtig. Machen Sie einen Check: Vor dem Schlafengehen sollte Ihr Urin unbedingt wieder klar sein. Hierzu muss mindestens 1,5 mal die verlorene Flüssigkeit wieder ergänzt werden. Bei einem großen Flüssigkeitsverlust gehen auch Elektrolyte wie Salz und Magnesium verloren. Sie können auch ein Sportgetränk mit zusätzlichen Elektrolyten trinken. Bei einem Mangel daran kann die Feuchtigkeit schlechter vom Körper aufgenommen werden. 

Erholung durch Bewegung: Aktive Erholung 

Wenn ich nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf einen Bürotag habe, merke ich das an meiner Erholung. Das geht langsamer. In Ihrem Körper befinden sich alle Arten von Abfallprodukten und sanfte Bewegung kann den Abtransport und die Verarbeitung dieser Abfallprodukte beschleunigen. Solange Sie wirklich starke Muskelschmerzen haben, sollten Sie Ihre Muskeln am besten nicht zu sehr beanspruchen und Gehen oder Radfahren mit leichter Geschwindigkeit ist ein gutes Mittel, um die Genesung zu fördern. Sind die stärksten Muskelschmerzen abgeklungen, kann wieder mit einer leichten Joggingrunde oder einem Ausdauerlauf begonnen werden.

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Als (Sport-)Ernährungsberaterin berät und begleitet Mirthe Sportler bei der Optimierung ihrer täglichen Ernährung. Mirthe ist selbst eine fanatische Ausdauersportlerin und läuft unter anderem Ultratrails und Marathons.