Es mag wie eine mathematische Formel erscheinen, ist aber eigentlich eine Erinnerung für harte Trainings- oder Wettkampftage. An diesen Tagen belasten Sie Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke erheblich. Nach dem Training gehen Sie oft mit einem zufriedenen Gefühl nach Hause. Die Arbeit ist erledigt! Aber nicht ganz, das Wichtigste muss noch getan werden. Um sich von starken Anstrengungen zu erholen (Superkompensation), ist es gut, auf die Erholung zu achten.
Die 3Rs der Erholung: Rehydrieren: Auftanken, Wiederaufbauen
Wenn Sie diese „Regel“ nach jeder harten Trainingseinheit, jedem Wettkampf oder sogar einem langen Tag befolgen, erholen Sie sich schneller und besser. Wir haben für jede Regel eine entspannte und eine strenge Option. Eliteläufer entscheiden sich häufig für die strenge Variante. Sie trainieren oft mehrmals am Tag und haben wenig Zeit zur Erholung. Wir haben auch eine „entspannte Variante“ für Sie: die lässt sich leichter auftragen und mit der Sie sich gut erholen können!
1. „REHYDRATION“ mit Wasser oder Elektrolyten
Die entspannte Variante: Direkt nach einer anstrengenden Trainingseinheit etwa einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Trinken Sie danach regelmäßig kleine Mengen, bis Ihr Urin wieder klar ist. Bei einem großen Flüssigkeitsverlust gehen auch Elektrolyte wie Salz und Magnesium verloren. Sie können auch ein Sportgetränk mit zusätzlichen Elektrolyten trinken. Bei einem Mangel daran kann die Feuchtigkeit schlechter vom Körper aufgenommen werden.
Die strenge Variante (Sie wissen, wie viel Flüssigkeit Sie beim Training verloren haben): Trinken Sie pro verlorenem Kilo 1,5 Liter Flüssigkeit.
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2. „TANKEN“ mit Kohlenhydraten
Die entspannte Variante (Sie haben genügend Zeit sich zu erholen)
Füllen Sie Ihren Kohlenhydrathaushalt auf, aber nicht im Übermaß. Essen Sie eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Für jemanden mit 60 Kilo Gewicht könnte man sich beispielsweise ein Mittagessen mit folgenden Zutaten vorstellen: 3-4 Sandwiches, 1 mit süßem Belag und ein Stück Obst (das entspricht etwa 60-90 Gramm Kohlenhydraten)
Die strenge Variante (Ihr Training war ziemlich hart oder Sie müssen innerhalb von 8 Stunden wieder bei der Arbeit sein)
Um Ihren Glykogenspeicher so weit wie möglich wieder aufzufüllen, nehmen Sie 3–4 Stunden lang stündlich etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich.
3. „REBUILD“ mit Proteinen
Proteine sind eher für deine langfristige Genesung gedacht. Protein hilft Ihnen bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln, aber dieser Prozess dauert viele Stunden und Tage.
Die entspannte Variante: Nehmen Sie nach dem Training etwa 20 Gramm hochwertiges Protein zu sich. Beim oben genannten Mittagessen bist du schon auf der sicheren Seite, wenn du noch einen eiweißreichen Topping wie Hähnchenfilet, Erdnussbutter, Ei oder Hummus hinzugibst. Nehmen Sie im Laufe des Tages proteinreiche Snacks zu sich.
Die strenge Variante (Du befindest Dich in einer intensiven Trainingsphase und trainierst am Limit Deiner Leistungsfähigkeit): Nimm direkt nach dem Training (am besten innerhalb einer halben Stunde) etwa 0,3 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu Dir. Dies kann zu einer Mahlzeit oder mit einem Shake erfolgen. Sie finden sie hier . Sorgen Sie alle 3–4 Stunden für einen ähnlichen „Proteinmoment“. Wählen Sie Proteine mit einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren (8 Gramm) und hohem Leucingehalt (3 Gramm). Denken Sie beispielsweise an Hähnchenfilet, Thunfisch oder Ei. Wählen Sie vor dem Schlafengehen Hüttenkäse oder ein Produkt mit Kaseinprotein, wie dieses hier .
Quellen:
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. „Kohlenhydrate und Fett für Training und Erholung“ (2004)
Standpunkt des American College of Sports Medicine: „Bewegung und Flüssigkeitsersatz“ (2007)
Jäger R, Kerksick C, Campbell B, et al. „Position der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung“ (2017)
NOC NSF, TeamNL Lebensmittelfakten
