Schnell die Sirupwaffel essen, etwas aus dem Bonbonglas schnappen, ein Stück Käse abschneiden, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Das wissen wir alle auch. Naschverhalten! Eigentlich wollen wir nicht, aber wir tun es trotzdem. Wir können nicht anders, als das Verlangen zu verspüren, schnell etwas in den Mund zu stecken, „weil wir so hungrig sind“. So finden Sie die richtige Balance zwischen den drei Makros: Kohlenhydrate, Proteine und Fette?
Warten Sie nicht auf Geschrei
Wenn Ihr Körper tatsächlich nach Nahrung schreit, ist es zu spät. Sie sind dann weniger in der Lage, Ihren Körper wirklich mit dem zu versorgen, was er braucht und greifen zum erstbesten energiereichen Produkt, das Ihnen über den Weg läuft. Egal ob es viele Kohlenhydrate oder Fett enthält oder vielleicht einen besonders hohen Eiweißanteil hat, du nimmst es. Und oft sind es nicht die gesündesten Produkte, sondern Produkte mit sehr schneller Energie (sprich: Zucker und gesättigtes Fett). Sie füllen Ihren Körper für eine Weile, ohne ihn tatsächlich zu nähren. Dies führt oft zuerst zu einem Energieschub und dann zum gefürchteten Energietief. Dadurch geraten Sie in eine Spirale.
Achten Sie also besser darauf, Ihren Körper wirklich zu ernähren, anstatt ihn vollzustopfen. Wenn Sie Ihrem Körper wirklich geben, was er braucht, wird er nicht schreien. Aber wie macht man das?
Die richtige Balance zwischen Makros
Unsere tägliche Ernährung besteht aus 3 Makronährstoffen (Makros): Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Es gibt viele unterschiedliche Meinungen darüber, welches das beste Gleichgewicht zwischen diesen drei Makros ist. Es gibt sogar Quellen, die behaupten, dass Kohlenhydrate nicht notwendig seien oder dass man zumindest nur sehr wenig davon bräuchte.
Ich werde zunächst die Funktion der einzelnen Makros erklären und dann angeben, was meiner Meinung nach eine gute Balance darstellt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie und sind für die Funktion unseres Gehirns unentbehrlich. Das Gehirn kann ohne Glukose, eine Kohlenhydratart, nicht funktionieren. Wenn Sie mit höherer Intensität laufen, benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate. Deshalb ist die Aufnahme von ausreichend Kohlenhydraten für Läufer sehr wichtig!
> Lesen Sie auch: So berechnen Sie Ihren Energiebedarf
Proteine
Protein ist ein Nährstoff, aber auch ein Baustein. Proteine enthalten Aminosäuren, die für den Aufbau von Zellen und für zahlreiche Regulationsvorgänge im Körper notwendig sind. Darüber hinaus machen Proteine sehr sättigend, sodass die Tendenz zum Naschen sinkt. Und für Läufer nicht unwichtig: Eiweiß ist wichtig für den Erhalt unseres Muskelgewebes.
Fette
Auch Fett ist ein Nährstoff, der zu einer gesunden Ernährung gehört. Fett enthält Fettsäuren, die Bausteine Ihrer Zellen, und schützt die Zellen vor unerwünschten Eindringlingen. Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Fett für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Augen, Ihres Gehirns und Ihrer Muskeln. Fett liefert auch Vitamine wie A, E und D. Diese Vitamine sind fettlöslich und können daher nur über Fett aufgenommen werden. Sie haben gesättigtes und ungesättigtes Fett. Eine gesunde Ernährung beinhaltet hauptsächlich ungesättigte Fette.
Die richtige Balance
Wie ich bereits angedeutet habe, gibt es viele unterschiedliche Ansichten darüber, was das richtige Gleichgewicht zwischen den genannten Makros ist. Mein allgemeiner Rat für Ausdauersportler lautet, 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anzustreben. (Lesen Sie auch: Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag? ) Darüber hinaus empfehle ich, dass ungefähr 20 % Ihres Energiebedarfs aus Fetten bestehen. Der restliche Energiebedarf wird durch Kohlenhydrate ergänzt. Wie oben erwähnt, sind Fette und Proteine wirklich notwendige Quellen, damit Ihr Körper optimal funktionieren kann. Solange Sie davon nicht genug bekommen, verlangt Ihr Körper weiterhin nach Nährstoffen. Und wenn Kohlenhydrate gewählt werden, ist Ihr Körper nicht gesättigt und verlangt weiterhin danach. Deshalb mein Rat: Stellen Sie zunächst sicher, dass dieser Bedarf abgehakt wird. Dies verhindert auch, dass Sie zu viel essen.
Das klingt nach Raketenwissenschaft und erfordert tatsächlich einige Berechnungen. Zunächst müssen Sie Ihren Energiebedarf kennen. Ich habe bereits einen Artikel darüber geschrieben, Sie finden ihn hier.
1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien und 1 Gramm Protein liefert ebenfalls 4 Kalorien.
Eine Beispielrechnung:
An einem Ruhetag beträgt der Energiebedarf eines 35-jährigen Mannes, der 70 Kilo wiegt und viermal pro Woche trainiert, 2.400 Kcal. Mein Rat wäre dann, 480 Kcal aus Fetten zu sich zu nehmen. Darüber hinaus beträgt sein Eiweißbedarf 105 Gramm, was 420 Kcal liefert. Reste: 1.500 Kcal. Diese Person kann dann weitere 375 Gramm Kohlenhydrate essen. Mit dieser empfohlenen Zufuhr hält er sein Gewicht und gibt seinem Körper, was er braucht.
Zusätzliche Kohlenhydrate an Trainingstagen
Wenn du die oben genannten Hinweise beachtest und auf der Basis von Fetten und Proteinen kalkulierst, erhöht sich deine Kohlenhydrataufnahme an Tagen, an denen du trainierst und daher zusätzliche Energie benötigst, automatisch proportional. Dieser Ratschlag bedeutet aber auch: Möchtest du abnehmen und unterschreitest du deinen Bedarf, nimm weniger Kohlenhydrate zu dir. Meiner Meinung nach ist das der richtige Ansatz, da Sie Ihren Körper dadurch ohnehin weiterhin mit lebenswichtigen Proteinen und Fetten versorgen.
> Lesen Sie auch: So behalten Sie bei längeren Trainingseinheiten ausreichend Energie
Nicht sättigend, sondern nährend
Wenn Sie sich für hochwertige, ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel entscheiden, die Ihren Körper wirklich ernähren, werden Sie automatisch merken, dass der Griff zur Bonbondose für Sie keine Option mehr ist. Nach einem langen Training beispielsweise eine Schüssel Quark mit Müsli. Oder ein ballaststoffreiches Frühstück, das alle Makros für einen guten und kompletten Start in den Tag enthält! Denken Sie an Haferbrei mit Milch und einem Löffel Erdnussbutter oder Vollkornbrot mit Hummus.
,Snack‘ hier die wichtigsten Tipps:
- Warten Sie nicht, bis Ihr Körper nach Nahrung schreit
- Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Proteine und Fette in Ordnung sind, und dann Ihre Kohlenhydrate
- Passe deine Kohlenhydratzufuhr deinem Training an (Trainingsdauer/-intensität)
- Wählen Sie Produkte mit vielen Nährstoffen (essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind)
Foto: Vincent Riemersma für Trailrunning Magazine
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Ein guter Ernährungsplan ist sehr persönlich und bleibt maßgeschneidert. Aber die oben genannten Ratschläge werden Ihnen bereits sehr weiterhelfen. Sie wünschen eine persönliche Beratung, bei der für Sie Kalkulationen erstellt werden und Sie Beispielmenüs erhalten? Bitte kontaktieren Sie uns über info@runbites.nl.
