Ernährung vor dem Laufen
Jeder Läufer hat es irgendwann einmal erlebt. Zumindest jeder Läufer, den ich kenne. Ein Sprung ins Gebüsch, und nicht zum Pinkeln.
Ihr Magen-Darm-System wird beim Laufen ganz schön beansprucht. Anders als bei anderen Ausdauersportarten wie dem Radfahren gibt es hier ziemliche Unruhen. Wenn Ihr Magen und Darm voll sind, können Sie Unwohlsein verspüren. Dabei kommt es darauf an, die Balance zu finden zwischen ausreichend Energie für ein ordentliches Training und der Sicherstellung, dass Sie nicht zu viel gegessen haben.
Wenn Sie zu Magen- und Darmbeschwerden neigen, nehmen Sie Ihre letzte größere Mahlzeit am besten spätestens 2 Stunden vor dem Training ein. Bei Bedarf kann dann nach einer bis halben Stunde ein kleiner kohlenhydratreicher Snack, beispielsweise eine Banane oder ein Energieriegel, zu sich genommen werden. Wenn Sie abends trainieren, können Sie sich auch dafür entscheiden, die Hälfte Ihres Abendessens vor dem Training und die andere Hälfte nach dem Training zu sich zu nehmen. So hast Du nicht nur genügend Energie dafür, sondern füllst auch die verbrauchte Energie nach dem Training wieder auf. Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber ausreichend trinken und trinken Sie an heißen Tagen in den 2 Stunden vor Trainingsbeginn noch mindestens einen halben bis einen Liter.
Ernährung beim Gehen
Über die richtige (Sport-)Ernährung beim Laufen kann ich viel schreiben und beraten. Ich beschränke mich in diesem Artikel auf die wesentlichen Punkte. Bei Dauerläufen bis zu eineinhalb Stunden und intensiven Trainingseinheiten bis zu 45 Minuten hat Ihr Körper in der Regel genügend Kraft, um diese Trainingseinheiten optimal durchzuführen. Dieser „Tank“ wird auch als Glykogenvorrat bezeichnet. Bei längeren Spaziergängen ist eine Ergänzung empfehlenswert. 60–80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Gel, Energieriegeln oder Gummibärchen. Oder wählen Sie ein Sportgetränk mit zusätzlichen Kohlenhydraten. Teste es unbedingt ausführlich im Training, damit Du weißt, was für Dich funktioniert und was Du ggf. im Wettkampf einsetzen kannst.
Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Manche Menschen verlieren mehr Flüssigkeit als andere, aber auch hier gilt die allgemeine Regel, dass man – außer bei großer Hitze – bis zu 1 bis 1,5 Stunden trainieren kann, ohne Flüssigkeit nachzufüllen, vorausgesetzt, man füllt anschließend richtig nach. Bei längeren Trainingseinheiten empfiehlt sich eine Trinkmenge zwischen 450 und 800 Milliliter pro Stunde.
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Ernährung nach dem Lauf
Für eine optimale Erholung nach dem Training ist es wichtig, die verbrauchte Energie auf die richtige Art und Weise wieder aufzufüllen. Während des Trainings verbrennen Sie im Allgemeinen viele Kohlenhydrate und fügen Ihren Muskeln einige Schäden zu. Daher ist es ratsam, eine Mahlzeit zu wählen, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate im Verhältnis 1:3 / 1:4 enthält. Wählen Sie beispielsweise Hüttenkäse als Proteinquelle mit Müsli als Kohlenhydratquelle oder Brot als Kohlenhydratquelle mit einem proteinreichen Belag wie Ei, Hummus oder Hähnchenfilet. Bei RUNBITES haben wir auch Regenerationsprodukte mit den empfohlenen Verhältnissen. Praktisch, wenn Sie unterwegs sind oder direkt nach dem Training wenig Zeit für eine Mahlzeit haben. Sie finden sie hier und hier . Durch die richtige Erholungsmahlzeit kann sich Ihr Körper schnellstmöglich von der Anstrengung erholen, sodass Sie für das nächste Training bereit sind.
Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. In den Stunden nach dem Training empfiehlt es sich, den Flüssigkeitsverlust eineinhalb Mal auszugleichen. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben.
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Als (Sport-)Ernährungsberaterin berät und begleitet Mirthe Sportler bei der Optimierung ihrer täglichen Ernährung. Mirthe ist selbst eine fanatische Ausdauersportlerin und läuft unter anderem Ultratrails und Marathons.
